一听到清淡饮食，不少人脑子里首先浮现的是“白水煮青菜”、“青菜豆腐汤”、“白粥”、“清蒸红薯”、“蔬菜水果沙拉”——有菜没肉，又或是水煮青菜，好点儿的也许有清蒸的蔬菜或清炒的菜。其实并非如此。

一提到“清淡饮食”，很多人误以为，清淡饮食就是水煮青菜这样的“吃草”式饮食，如果每天只吃这些食物，往往会造成营养不良、贫血、免疫力降低等问题，岂不是南辕北辙、越吃越不健康。把“少吃肉”或“不吃肉”作为“清淡饮食标准”的人，非但不利于营养均衡，还会让人更易被疾病侵袭。 

1、加速衰老

长期“清汤寡水”，肉类、鸡蛋、豆制品等摄入不足，会导致蛋白质缺乏，引起免疫力下降，不仅不利于慢性病控制，还会导致皮肤弹性变差。而女性还会出现卵巢衰退等情况，导致月经紊乱、闭经、更年期提前等。

2、“三高”照样有

肉类的饱腹感较强，若不能吃肉，很多人会不由自主的增加碳水化合物的摄入，而米、面、包子、馒头等大多属于精细粮食，不仅升糖指数高，而且若不能及时消耗，很容易转化成脂肪堆积体内，引起“三高”。

3、会得脂肪肝

脂肪肝是由于脂肪代谢异常，肝脏脂肪堆积引起的。肝脏要将脂质类物质转移出去，必须依靠载脂蛋白的帮助。但若优质的动物蛋白摄入不足，就会造成载脂蛋白的不足，脂类物质无法从肝脏顺利地转移出去，使得脂肪在肝脏中堆积，最终可能导致脂肪肝。

4、免疫力下降

蛋白质供应不足时，会导致免疫系统的免疫球蛋白减少，从而使身体抵御外来危害，尤其是病原微生物的能力下降，更容易患感染流行性感冒和各种疾病，甚至会增加肿瘤的发病风险。

5、增加老年痴呆风险

长期纯素食，就会导致维生素B12缺乏。而这种维生素一旦缺乏会让红细胞变得脆弱，并损害神经细胞，易导致痴呆症。

6、便秘

虽然粗纤维食物有利于粪便的排出，但如果没有油脂的润滑作用，被肠道吸收走水分的粗纤维食物也会大幅降低帮助排便的功效，反而会导致腹胀、便秘问题。

真正的清淡饮食是指在膳食平衡、营养合理的前提下，口味偏于清淡的饮食方式。一般是指“四少一多”。

一、少油

每天烹调油的摄入量要控制在25~30克，可以用带有刻度的控油壶来控制油摄入。

二、少盐

成人每日摄入盐量应不超过6克，少吃酱菜、咸蛋以及香肠等加工食品。

三、少糖

尽量少喝含糖饮料，少吃甜味食品。

四、少辣

辣味虽然能带给我们带来味觉的快感，但同时也会刺激消化道，尤其是对消化道黏膜的刺激。胃肠不好的人，或者本身有消化道疾病的人吃多辣后，容易造成消化道疾病的急性发作，轻则引起不适，重则可能引起出血。

五、一多

主食应粗细搭配，副食应荤素搭配，这样才能保证身体的全面营养。饮食多样化，补充各类营养，饮食均衡才可以保证获得足够的热量和能量，以满足身体各项生理活动的需要。

六、清淡饮食关键词：烹调方式

清淡饮食的关键就是合理的烹调，要尽量做到少油，可以多选择蒸、煮、炖、汆、拌等方法烹调食物，避免油煎、油炸、熏烤等方法烹调食物，调味要少盐、少糖、少辣。

健康的饮食离不开各种营养素的合理搭配。

1、碳水化合物

碳水化合物是多数人的主食，也是能量供应的主要来源。建议膳食碳水化合物的参考摄入量为占总能量摄入量的50~65%。根据活动量不同，谷薯杂豆类每日摄入应达250~400克。

2、脂肪类食物

脂肪类食物一般不单独摄取，满足人体需要的脂肪量是很低的，即使为了供给脂溶性维生素、必需脂肪酸以及保证脂溶性维生素的吸收等作用，所需的脂肪量也不多。油脂类食物主要是指烹调过程的用油，应控制在25~30克。

3、蛋白类食物

蛋白类食物分为植物蛋白和动物蛋白。不同食物中的蛋白质，其氨基酸组成各不相同，能被人体消化、吸收和利用的程度也不同。

动物蛋白质主要来源于禽、畜、鱼、蛋、奶等，其蛋白质构成以酪蛋白为主，能被成人较好地吸收与利用；植物蛋白的来源以谷类食物和豆类食物为主，谷类食物的蛋白质中赖氨酸比例较低，豆类食物则是蛋氨酸较低，人体吸收率也较低。因此它们的摄入量也不同。

①动物蛋白的禽畜类、水产类摄入为40~75克。

②蛋类为40~50克(大约一个鸡蛋的重量)。

③奶及奶制品每日300克。

④坚果类、大豆等是优质的植物蛋白提供者，每日应摄取25~35克。

4、蔬菜和水果

水果是日常饮食中补充维生素的重要来源之一，对于调节体内代谢极为重要，另外多吃一些苹果、橙子、草莓、猕猴桃这样的高纤水果，促进我们的新陈代谢。

蔬菜也属于低碳水化合物的食物，而且含有营养丰富的抗氧化剂、维生素、矿物质和纤维素，是免疫力的重要保障，也是肠胃正常消化的重要保障。

蔬菜为300~500克，水果为200~350克。

此外，还有矿物质的常量元素、微量元素摄入，维生素摄入等。

5、食用油

食材的口感很大程度上取决于油脂的使用，用油多的食物，口感好，香味浓，但热量高。

当短时间摄入过多，超过了人体当时的能量需求，这部分过剩的能量就会沉积下来，堆积成脂肪，慢慢的，肥胖及其相关的代谢病就一个个找上门来。

建议，每人每天的烹调用油的摄入量要控制在25~30克（大约2~3瓷勺）。

6、“盐”怎么吃？

盐的摄入过量不仅会引起血压升高，还会加重肾脏的负担，影响身体电解质的平衡。成人每日的盐摄入量不应超过6克。在具体的烹饪过程中，除了使用的精盐以外，还需要关注食物中含有的盐分。比如一些罐头食品、腊肉、咸蛋、香肠，都是在制作过程中已经加入了大量的盐分，在后续的烹饪过程中，要考虑到这部分的盐分，减少额外添加。

除此之外，在调味料中的酱油、豆瓣中也含有大量的盐成分，因此在使用时尽量与盐作为代替，而不要作为单独的调味品使用。

7、“糖”怎么减？

这里主要是指烹饪中白糖、砂糖、冰糖的添加，以及饮料中的添加糖分。

大量的糖分摄入会刺激胰岛素水平快速上升，促进体内的糖原合成为脂肪。

8、“辣”吃多少？

人的味蕾是没有辣味的感觉的，所谓的“辣味”其实是一种痛觉，是一种对人体从口腔到消化道表面的刺激。

过辣的饮食会刺激消化系统，引发一系列例如溃疡、便秘、腹泻等问题，影响正常代谢。当然，所谓“辛辣”，除了辣椒，花椒、胡椒、生姜这些都是属于辛辣味的调味料。

9、忌重口味

有些小伙伴以为吃辣流汗就可以减重，其实不然，虽然辛辣的食物有促进新陈代谢的作用，但效果很短暂，而且往往会刺激我们的食欲吃得更多。

再加上油腻辛辣的食物会在肠胃停留更长的时间，“重口味”刺激到消化系统，过量的油脂和辣不但让脂肪慢慢堆积，更影响了内分泌系统。