人体就像一台精密的机器，作为其中最大、最复杂的屈伸关节，膝关节是重要的“轴承”，在运动时承受着整个上半身和大腿的重量。膝关节由1层滑膜、2个半月板、3块骨头、4根韧带构成，几乎被公认是人体最复杂、又最容易受伤的“部位”。

膝关节的“一生”要经历以下4个阶段。

阶段一：成长之痛

18岁之前是膝关节的成长期，这一阶段的疼痛主要有两种情况，一是骨骼发育带来的生长痛，二是活动量过大引起的关节损伤。

阶段二：过度运动之痛

18~30岁时，膝关节迎来黄金期。

虽然处于“巅峰状态”的膝关节自我修复能力强，但如果过度使用，也会造成关节提前损耗，出现剧烈疼痛。跑步姿势不当、长时间保持膝关节弯曲坐姿、上下楼梯或者走坡路时带来的疼痛；身体及大腿猛然内旋，半月板撕裂带来的痛，都可能是膝关节受伤的表现。

阶段三：脆弱之痛

到30~45岁，膝关节软骨产生早期轻度磨损，酸痛的频率增加，膝关节步入脆弱期。比如软骨磨损，会影响膝关节活动，磨下来的碎屑还可能刺激膝关节周围结构；常穿高跟鞋的女性膝关节也往往更容易受伤。

阶段四：退变之痛

假设每天走1万步，45岁以后膝关节大约要经历1亿次以上的机械磨损。磨损下来的碎屑在膝关节里越积越多，会进一步加重膝关节的退变。

这一时期，骨质开始逐渐流失，膝关节的坚固程度随之下降。中年后膝关节持续退变，稍微受到不良刺激，就会产生一系列病症。

①滑膜炎

这是一种无菌型炎症，中老年人运动过度，或受到冷热刺激，滑膜就容易受到磨损，出现肿胀、疼痛等症状。

②痛风性关节炎

啤酒、海鲜、烧烤中含有大量“嘌呤”，如果吃喝无节制，身体中嘌呤量就会飙升，大量嘌呤代谢后就会产生过多尿酸。

尿酸过多，会慢慢在体内囤积，尤其沉积在关节、滑膜等部位，激活免疫系统造成这些部位出现严重红肿、疼痛等炎症，这就是痛风性关节炎。

③骨关节炎

中老年人常出现膝盖红肿痛、上下楼梯痛、坐起立行时膝部酸痛等不适。

如果到医院检查发现关节磨损、骨质增生、关节间隙变狭窄，甚至出现关节畸形，说明膝关节退化到了骨关节炎的阶段，已不可逆转，需引起重视并及时治疗。

有医学研究表明，寒冷和骨关节炎的发病并没有直接的因果关系，寒冷并不会导致关节炎。不过，寒冷却实实在在地会加重膝关节炎的不适症状。之所以会出现这种情况，主要有三个原因。

1、由于自然状态下关节本身的血液流动就缓慢、血液供应不丰富，寒冷刺激会造成血管痉挛，使血流缓慢，供血量减少。

2、血流放缓后，关节的代谢产物和炎症因子容易淤滞在关节周围，进而导致关节的症状加重。

3、寒冷刺激容易造成关节周围肌肉收缩力量的下降、关节周围韧带的弹性下降，肌肉和韧带对关节运动时的保护作用和稳定作用下降，出现原有症状的加重和关节功能的障碍。

不论年老还是年轻，都应该注意腿部的保暖，天冷适当地增加衣裤、用热水泡脚、夏季空调屋不贪凉、佩戴护膝都是保暖的好方法。

关节用得太狠，容易导致机械磨损，破坏软骨，从而出现膝关节炎。过于频繁地爬山、爬楼等运动是非常伤害关节的。人体虽然有自我修复力，会尝试着修复软骨组织，但是膝关节软骨的再生能力通常较弱，每天只能进行极少量的修复。通常轻度时可以自我修复，而严重时就不能完全正常修复了。

膝关节炎的发病率随着年龄的增长有着明显的上升。因为随着人体衰老，关节软骨逐渐营养缺乏，软骨基质会随年龄增加而减少，逐渐变薄，进而易受外界应力影响，导致软骨细胞受损，释放降解酶而产生软骨损失。绝经后的女性更因激素失衡加剧了增龄因素所致的膝关节炎发生发展。另外，健康青年人的膝关节间隙良好，其中有适量的关节滑液润滑关节以减少磨损，而随着年龄增长关节滑液变性，其润滑功能减退，也加速了膝关节软骨的磨损。

与体重正常的人相比，肥胖或体重超标的人士，将面临着更高的膝关节炎风险。超重的人比其他人更容易发生膝盖疼痛，体重每增加1磅（0.45千克)，步行或跑步时膝关节承受的压力就会分别增加3磅和10磅。如果身体质量指数(BMI)超过25，膝关节的健康就会大打折扣，肥胖还会加速软骨磨损，大大增加膝骨关节炎的发生率。所以最好将体重系数控制在25以内。

外伤是年轻人被膝关节炎缠上的重要原因，在运动、出行等过程中，如果出现急性外伤，一定要及时处理关节损伤问题，不要忽视关节损伤小问题，以免拖延后耽误最佳治疗时机，留下后遗症。此外，关节的慢性劳损、不正确运动方式带来的非急性伤，也会加大膝关节炎的风险。

先冷敷，减少肿胀；后热敷，加速肿胀消退。关节刚扭伤时，关节内局部软组织毛细血管会不断扩张、渗透性增强，血浆蛋白、血细胞会漏出渗透入周围组织中。表现到关节上，就是肿胀、出现淤青。冷敷能够有效收缩细小毛细血管，减少渗出，减轻疼痛感。

习惯性膝关节扭伤和第一次扭伤后未规范治疗，或与治疗后恢复不佳有关。

膝关节扭伤后，稳固关节的韧带和肌腱发生撕裂甚至断裂，如果不及时恢复，韧带和肌腱就会变松弛，降低骨关节稳定性，即便伤后消肿，下次运动也很容易再次发生扭伤。

所以，如果出现这种情况，一定要及时去医院进行MRI检查，评估关节周围韧带和肌腱情况。情况轻微的话，可以内服、外敷药物，并使用“支具”固定关节进行保守治疗。但如果情况严重，就需要通过手术进行紧固、修补治疗了。

1、控制体重

步行时，膝盖承受的力量是体重的3～6倍。所以，身体的重量越大，膝关节所承受的力也就越大，磨损的速度也更快。而减轻体重，就能极大减少对负重关节的负担，降低磨损。

2、坚持适当合理运动

适当合理的运动能让关节软骨受到适当刺激，促进新陈代谢，这样关节滑液才能在关节内到处流动，起到润滑和提供营养的作用。如果因害怕膝关节损伤就长期不运动，关节周围的肌肉组织就会日渐萎缩。久而久之，关节失去了保护，损伤的几率反而会增高。

但如果不顾自己身体实际情况，强行超过自身运动量的“度”，可能会给膝关节带来不可修复的损伤，所以，建议可选择健步走、低阻力自行车、游泳等对膝关节压力较小的运动方式。而运动一定要循序渐进、持之以恒，锻炼过程中如果有疼痛不适感，减少或停止运动，查找原因，不可盲目坚持。

3、改变生活习惯

避免日常工作生活中久坐不动，久坐使膝关节长时间处于高压状态，加速软骨磨损，腿部血液循环变差，大腿肌力量减弱。导致膝关节炎有很多因素，但对于我们现代人，长期坐着并屈曲膝关节，是引发恶性循环的一个起始因素。

避免蹲着做家务，择菜时可以选择坐在椅子上，能少下蹲就少下蹲；减少爬山或上下楼梯次数，必要时借助扶手、手杖等方式，减少膝关节的受力。

女性减少穿高跟鞋，选择舒适的平底鞋，鞋底要有一定厚度且具有弹性，可以减少对膝关节的冲击。更有利于保养膝关节！

4、保暖，防止受凉

膝关节缺少丰富肌肉和脂肪组织的保护，局部热量容易散失，温度常比其它部位低。膝关节如果遇到湿寒，会影响局部的血液循环，加速衰老。尤其是对于已经膝关节受损的人来说，寒冷刺激会让关节炎的症状加重，所以注意膝部保暖，防止受凉是预防膝关节疼痛的有效方法之一。

5、适当使用助行工具

适当使用助行工具，如拐杖、护膝等，可分担关节压力，在提高步行的稳定性、防止摔跤的同时，减轻腿部的负担。膝关节保养有利于预防膝关节不必要的磨损，避免过早出现膝骨关节炎。

6、适当锻炼腿部肌肉

①勾脚抬腿

坐在凳子上或者床边练习，抬腿并用力勾脚尖，可明显感觉大腿肌肉紧张，坚持抬腿5秒，放松2秒，换另一边重复进行，每天可练习50~60次。

②双膝夹瓶抬腿

坐在椅子上，腰背保持直立，将水瓶放于两腿膝盖中间，双腿夹紧，轻轻踮起脚跟，这时会感受到腿部肌肉发力，坚持40秒，缓慢放下休息，再继续，连续做10次，早晚各做一遍。

③绷腿练习

在膝关节伸直的时候(坐或躺时都可以做)主动收缩股四头肌，使其绷紧，保持5秒钟，然后放松2秒钟，如此反复。

④直腿抬高

平躺，双腿始终保持直立，一侧腿先缓慢抬高至45度左右，保持2秒，再缓慢放下，腿部肌肉发酸才能起到锻炼效果。

⑤提踵踮脚

身体立正，两脚并拢，双手放在身体两侧。慢慢踮起脚尖，用脚趾紧紧抓住地面，慢慢下落，锻炼小腿肌肉及脚踝力量，提高身体平衡能力。