在健康问题越来越受关注的时代，有病没病服用点维生素制剂成了很多人的习惯，但这种习惯究竟是对还是错呢？你真的吃对了吗？

人体需要的维生素一共有 13 种，其中包括维生素 C，8 种维生素 B（通常被合称为B 族维生素），以及 4 种脂溶性的维生素——维生素 A 、维生素D 、维生素E 、维生素K。这些维生素在食物中的来源广泛，而人体对大多维生素的需求量不大，基本可以从食物满足，不需要额外补充。

维生素是人和动物为维持正常的生理功能而必须从食物中获得的一类微量有机物质。在生理作用上维生素既不是构成组织的原料，也不是供应能量的物质，但却是机体不可缺少的一类物质。它的种类很多，化学结构各不相同，大多数是某些酶的辅酶(或辅基)的组成成分，是维持机体正常生长必不可缺的化合物，在体内起催化作用，促进主要营养素(蛋白质、脂肪、碳水化合物等)的合成和降解，从而控制代谢。

维生素是维持人体正常生命活动所必需的一类有机化合物，可分为脂溶性维生素和水溶性维生素。

脂溶性维生素

需要有饮食中的脂肪帮助才能被吸收。这些维生素储存在人体的肝脏和脂肪组织中，以备有需要时使用。

维生素A，维生素D，维生素E，维生素K属于脂溶性维生素，溶于脂肪、乙醇、氯仿等脂溶剂而不溶于水，大部分由胆盐帮助吸收，经淋巴系统到体内各器官，需要脂溶性环境吸收，吸收效率与脂肪吸收利用能力密切相关，吸收后大部分存储在肝脏及脂肪组织中，在体内储量大而排出缓慢，长期大量摄入易蓄积而引起中毒。

水溶性维生素

是因为它们可溶于水，意思是它们通常不会储存在体内，必须摄取。

维生素C、维生素P、维生素H以及B族维生素(维生素B1、维生素B2、维生素B4、维生素B5、维生素B6、叶酸、维生素B12等)都属于水溶性维生素，这类型维生素溶于水，不溶于脂肪及其他有机溶剂，意味着他们可以溶于血液中，在体内不能大量贮存，易随尿液排出体外，过量摄入后一般不会产生蓄积和毒害作用，超剂量摄入时，会干扰其他营养素的代谢。

维生素A

功能：与视觉有关，并能维持上皮细胞的健康，保护人体晶状体，同时也能促进生长发育。

可用于症状：皮肤干燥、青光眼、夜盲症、视觉疲劳、干眼病及角膜软化等。

来源：红萝卜素、绿叶蔬菜、蛋黄及动物肝脏等。另外，多吃鱼肝油可以补充维生素A。

维生素B1

功能：参与糖代谢过程。强化神经系统，保证心脏正常活动。

可用于症状：情绪低落、肠胃不适、手脚麻木、脚气病。

来源：糙米、豆类、牛奶、家禽等，胚芽、米糠和麸皮中也存在丰富维生素B1。

维生素B2

功能：维持口腔及消化道粘膜的健康。参与集体的生物氧化功能。

可用于症状：口腔、皮肤和眼部疾病，如嘴角开裂、溃疡，口腔内粘膜发炎。

来源：动物肝脏、瘦肉、酵母、大豆、米糠及绿叶蔬菜（如油菜、菠菜、青蒜等）。

维生素B3

功能：促进人体血液循环，有助于神经系统的稳定，防止皮肤坏死。

可用于症状：头痛、疲劳、呕吐、肌肉酸痛。

来源：绿色蔬菜、蛋制品等。

维生素B5

功能：制造抗体，增强免疫力，辅助糖类，脂肪及蛋白质产生人体能量。

可用于症状：口疮，记忆力衰退，失眠，腹泻，血糖过低等。

来源：糙米，肝，蛋，肉。

维生素B6

功能：保持身体及精神系统处于正常状况。维持体内钠，钾成份平衡，制造红血球。参与蛋白质代谢。

可用于症状：贫血、抽筋、头痛、呕吐、暗疮。

来源：瘦肉，果仁，绿叶蔬菜，糙米，香蕉，维生素B6含量最高的为白色肉类（如鸡肉和鱼肉）。

维生素B12

功能：防止贫血，制造红血球，防止神经受到破坏。

可用于症状：疲倦、精神抑郁、记忆力衰退、巨幼红细胞性贫血。

来源：只有肉类食物中才有维生素B12，主要食物来源为动物内脏、肉、蛋、鱼、奶制品、贝壳类等，植物性食品中基本不含维生素B12。

维生素C

功能：抗氧化，降低胆固醇，加强身体免疫力，防止坏血病，改善铁、钙和叶酸的利用。

可用于症状：牙龈出血，牙齿脱落；毛细血管脆弱，伤口愈合缓慢，皮下出血等。

来源：水果（特别是橙类），绿色蔬菜，蕃茄，马铃薯等。

维生素E

功能：抗氧化，预防衰老，防止黄褐斑生成，呵护生育器官。

可用于症状：红血球受破坏，营养性肌肉萎缩，不育症，月经不调，子宫机能衰退等等。

来源：深绿色蔬菜、蛋、牛奶、小麦及果仁。

维生素D

功能：协助钙离子运输，有助小孩牙齿及骨骼发育；补充成人骨骼所需钙质，防止骨质疏松。

可用于症状：小孩软骨病、食欲不振；腹泻等。

来源：植物油、深绿色蔬菜、牛奶、蛋、肝、果仁等。

维生素F

功能：防止动脉中胆固醇的沉积，治疗心脏病，也有助于皮肤和毛发健康生长。

可用于症状：心血管疾病等。

来源：植物油以及花生、葵花子、核桃等坚果类食品。

维生素H

功能：合成维生素C的必要物质，是脂肪和蛋白质正常代谢不可或缺的物质；还具有防止白发和脱发，保持皮肤健康的作用。

可用于症状：白头发、脱皮、皮肤干燥等。

来源：牛奶、牛肝、蛋黄、动物肾脏等。

维生素K

功能：与凝血作用相关，许多凝血因子的合成与维生素K有关。

可用于症状：体内不正常出血。

来源：花椰菜、西兰花、蛋黄、肝、稞麦等。

这些情况需要补充

➊ 没吃够：吃素的、减肥的、长期偏食的、没机会晒太阳的、蔬菜没吃够、肉没吃够。

➋ 消耗多：长期处于压力中、熬夜党、女性。

➌ 吸收差：老年人、胃肠道疾病患者、抽烟喝酒的人。

➍ 其他：长时间用眼的、健身人群。

注意事项

1、营养素还是靠食物为主，补充剂只是补充，不要想用补充剂完全替代天然食物。

2、不要一想到维生素就是蔬菜水果，真正主要存在于蔬菜水果里的维生素基本只有维生素C和叶酸。所以不要认为蔬菜水果吃得多维生素就不缺，多样化均衡的饮食才有保障。

3、使用补充剂的话，看剂量。不建议超过官方推荐量的3倍。相对比较需要注意的是維生素A、D、B6，尤其别多了。

4、维生素E虽然是脂溶性维生素，但很少出现过量问题。因为维生素E拮抗维生素K，所以吃抗凝血药的人注意维生素E补充不要过量。

5、有些补充剂要比天然食物“好用”，比如叶酸。但是这不代表所有补充剂都能替代天然食物，两回事儿。

6、已有充分平衡膳食的健康者，另行补充维生素并无受惠之处，不宜将维生素作为“补药”，以防中毒。

7、在不缺乏的情况下大量摄入维生素基本没有额外的好处，还有过量的风险。

8、维生素的需要量也会因人而异，普通人群按照推荐量一般都够了。运动、疾病、孕妇、儿童、老人等一般需要増加，但需要增加量不多，除特殊情况外没必要过量的补充。

9、维生素制剂和蔬果是不能互相代替的。蔬菜、水果中不仅包括多种维生素，还包含多种矿物质、微量元素和膳食纤维，这些是维生素片所不能代替的。