现代社会，人们注重高质量的生活，提倡科学饮食，希望膳食均衡。食物的种类很多，而且每一类食物所含的营养素的种类和数量都不同，人体对各种营养素的需求量也不同，没有一种食物能够完全满足人类健康所需要的全部营养素。因此，必须从多种多样的食物中合理搭配，获得全面均衡的营养素。

“什么都吃点，但别吃太多”是人们对饮食多样化的通俗理解但如果要真正做到平衡饮食、均衡营养，大家还得抓住“重点食物”“重点食物”有两层涵义，一层是它们营养价值较高，另一层是人们的食谱中经常缺少它们。

人类对于食物和营养，都有着最基本的共同的需求：

(1) 提供热量，维持体温，满足生理活动和从事劳动、工作和生活等需要。

(2) 构筑人体组织，供给生长、发育及组织合成与分解所需的材料，并为制造体液、激素、免疫抗体等创造条件。

(3) 保持人体各器官功能运行良好，各部分之间工作能协调进行。

《中国居民膳食指南》提出合理膳食的原则如下：

（1）食物多样，谷类为主；

（2）多吃蔬菜、水果和薯类；

（3）每天吃奶类、豆类或其制品；

（4）经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉、海洋生物制品，少吃肥肉和荤油；

（5）食量与体力活动要均衡，保持适宜体重；

（6）吃清淡少盐的膳食；

（7）如饮酒应限量；

（8）吃清洁卫生不变质的食物。

正常来说，营养并不是大鱼大肉、山珍海味也不是各种滋补品，营养是身体进行正常的生理反应过程所必需的元素，总共包括以下七大类：

1、蛋白质：生长、修补组织的原材料

2、脂肪：供给身体热量、保护器官、构成身体激素

3、碳水化合物：主要给身体正常运转提供热量

4、矿物质：主要构成身体躯干支架，调节生理功能

5、维生素：人体的润滑油，主要维持和调节机体正常代谢的重要物质

6、水：人体体温的调节剂、润滑剂、溶解剂，身体营养运输的载体

7、纤维：肠道的清洁工，不能被人体吸收，但对健康非常重要，这些营养素分布于各种食物之中……

粗粮

粗粮种类繁多，既包括小米、玉米、高粱、黑米、荞麦、燕麦等粗杂粮，也包括全麦粉和糙米，还包括绿豆、红豆、芸豆、饭豆、扁豆等杂豆类。有时候，薯类也可作为粗粮。粗粮营养价值比细粮更高，且具有预防肥胖、稳定血糖、调节血脂、促进排便等重要作用。粗粮/全谷摄入量应占主食1/3以上。

深色蔬菜

深绿色、红黄颜色和紫色等深色蔬菜的营养价值更高，而且种类丰富，占所有蔬菜的50%。油菜、菠菜、小白菜、菜心、苋菜、油麦菜、生菜、韭菜、茼蒿等绿叶蔬菜，西兰花、蒜薹、青椒、苦瓜等深绿色蔬菜，西红柿、胡萝卜、彩椒、南瓜等红黄颜色蔬菜，紫甘蓝等紫色蔬菜，应该成为餐桌蔬菜的主角。

新鲜水果

普通成年人平均每天吃200~350克水果。一般颜色较深者营养价值更高，如芒果、柑橘、猕猴桃、草莓、樱桃、蓝莓等。

大豆制品

豆浆、豆腐、豆腐干等豆制品营养价值很高，不仅是优质蛋白、磷脂、钙、锌、B族维生素、维生素E、膳食纤维、大豆异黄酮、大豆低聚糖、大豆皂甙等营养物质的重要来源，而且低脂肪、无胆固醇。建议每天吃25克大豆或相当量的豆制品。

蛋类

蛋类蛋白质含量12%左右，是天然食物中营养价值最高、最优质的蛋白质之一，超过肉类等动物性食物。蛋类还是磷脂和B族维生素、维生素A、维生素D、维生素E等维生素，以及铁、锌、硒等微量元素的重要来源。

鱼虾和瘦肉类

猪肉、牛肉、羊肉鸡肉、鸭肉等是优质蛋白、脂类、维生素A、B族维生素、铁、锌、钾、镁等营养素的良好来源，是合理膳食结构的重要组成部分。肉类和鱼虾合计平均每天100~150克。

奶类

奶类中的营养素种类齐全、含量丰富、比例适当、易于消化吸收，营养价值极高。尤其是钙含量多，吸收率高。

坚果

坚果具有很高的营养价值，是蛋白质、多不饱和脂肪酸、脂溶性维生素和微量元素的重要来源。坚果脂肪含量相对较高，宜少吃，不要过量。

橄榄油和亚麻油

从健康的角度，食用油首先要减量，清淡饮食，尽量少油炸和过油。其次，食用油要多样化，要增加目前普遍缺乏的橄榄油（以及山茶油、芥花油等）、亚麻油（以及紫苏油）等。

• 大米可以与燕麦、小米、玉米粒等搭配，减少大米的量。喜欢吃豆类食物的，还能放入红豆、绿豆、黑豆等，做成杂粮饭。

• 少盐少糖，尽量避免市场上制作好的罐装杂粮粥/糊，因为加工过程中为了口感，会添加糖油，从而破坏了部分膳食纤维。

• 食物多样化，有荤有素，补充优质蛋白，不要太拒绝脂肪类食物的存在。

• 蔬果尽量搭配选择各种颜色，例如绿色蔬菜的西兰花、菠菜、白菜、芹菜等；红色方面的胡萝卜、西红柿等；黑色方面的茄子等；黄色方面的南瓜、玉米等。

• 健康零食也加分：坚果、水果、乳类都是很好的选择。

• 水果要吃新鲜的，每天 200-350 克，不能用榨果汁来代替。

• 三餐正常，每餐营养及热量平均分配、也可以少量多餐。一餐特别多，一餐份量特别少，就分配不均衡了。只有肉或是菜配汤，都不算完整营养的正餐。极端的饮食方式会引起胃肠功能的紊乱，威胁到健康，更容易造成营养不良。

• 少油低盐：食材避免过多的油脂烹调，油脂还是维持健康必须的，不平衡的油脂摄取，会影响代谢机能。盐分太多钠含量高，对身体是负担，太咸也容易让身体水分滞留，造成水肿。

早餐

第一个要有供给大脑能源的糖，可以从馒头、面包、点心、混沌、小笼包等中选择；

第二个是要有蛋白质食物，一天能否保持旺盛的精力和灵敏的反应力都与早餐是否有蛋白质食物有关；

第三个是要有含维生素的食物。

午餐

午餐的作用可归结为“承上启下”：既要补偿早餐后至午餐前约4～5个小时的能量消耗，又要为下午3～4个小时的工作和学习做好必要的营养储备。宜吃蛋白质和胆碱含量高的肉类、鱼类、禽蛋和大豆制品等食物。忌吃方便食品代替午餐，例如方便面、西式快餐等，这些食品营养含量低。

晚餐

晚餐的时间最好安排在晚上6点左右。8点之后最好不要再吃任何东西，饮水除外。晚餐一定要偏素，应多摄入一些新鲜蔬菜，尽量减少过多的蛋白质、脂肪类食物的摄入。

要享受吃饭，吃饭是享受人生的一个重要环节，不能把吃饭当成累赘，或者是不得已而为之的事情。如果随便对付，自己都不知其味，也不要指望你的消化系统会正常的工作。细嚼慢咽，快乐地享用每餐，才会充满活力地投入生活和工作。