现在人们的生活越来越好，吃的也越来越精细，但随之也流失了不少的营养。这时候，许多人意识到了粗粮的好处，「粗粮」也就成了“备受追捧”的健康食物。那到底粗粮要怎么吃才算好？

《中国居民膳食指南（2016）科普版》中提到，粗粮是指未经精细化加工，或虽经碾磨处理但仍保留了胚乳、胚芽、谷皮和糊粉层的谷物。与经过反复加工的细粮相比，粗粮含有更多的膳食纤维、B族维生素、矿物质、不饱和脂肪酸，以及植酸和酚类等植物化学物，有着细粮不可替代的营养价值。比如，小米、糙米、燕麦、玉米、高粱、大麦、黑米等。

1、改善肠道环境，排出有害物质

粗粮中含有丰富的膳食纤维组织，膳食纤维有很强的吸水性，不仅能促进肠道蠕动、食物消化吸收、缓解便秘，而且能吸附并排出重金属等有毒有害物质，从而改善体内环境。

2、改善血液环境，降低心血管疾病风险

膳食纤维可以增强饱腹感，热量较低，有辅助减肥的功效，可以减少与肥胖相关的心脑血管慢性疾病的发生率。

3、减轻糖尿病

粗粮中的膳食纤维素能够减缓身体对糖原的消化吸收，抑制血糖升高。此外，粗粮能够促进人体内胰岛素分泌，使血糖值处在平稳状态。

4、预防癌症

粗粮中含有很多大豆蛋白，丰富的碳水化合物、维生素b以及维生素a。这种营养元素，能推动人体内细胞再生与新陈代谢，维生素a对我们的眼睛有好处，维生素b可以改善我们的消化功能。

5、缓解疲劳

五谷杂粮当中含有丰富的矿物质，比如钾、镁、磷，这些矿物质能够很好的调节神经肌肉的代谢，对于减肥期间容易造成的肌肉疲劳有很好的缓解作用。

1、盯着一种吃

单一的食材无论多营养，也难以达到营养均衡，粗粮也不例外，不同的粗粮所含营养也不尽相同，比如杂豆类的蛋白质含量都较为丰富，玉米含有能帮助脂肪分解的镁元素，紫薯、黑米等深色的粗粮还含有原花青素。最好还是将各种全谷物类、杂豆类、块茎类搭配起来轮换着吃，才能获取更为全面的营养。

2、放开量使劲吃

粗粮吃得过多，不仅影响消化，还会影响某些营养物质的吸收。应注意粗细搭配。

3、完全用粗粮代替细粮

粗粮细做，不仅可能导致粗粮的优势、营养丧失，而且可能带来一些麻烦：有些商家为了让粗粮口感出众、粗而不糙，往往添加了很多的糖分、奶油、人造脂肪，又打着粗粮的旗号，让人觉得吃这些很安全又有营养，其实是错误的。吃这一类粗粮制品往往会摄入过多的油脂、热量；还有人用粗粮做的主食进行煎炸，这些都是不正确的吃法。

4、误将“粗粮制品”当粗粮 

近年来，市面上的“粗粮制品”越来越多，在购买这类食品的时候一定要擦亮慧眼。因为像是粗粮饼干这类所谓的粗粮制品，不仅在加工过程中流失了大量的膳食纤维及其他营养，而且还会加入大量的油脂及糖分，未必有你想象中那么健康，还可能让你吃下的热量超标，还会导致肥胖。

常见的“伪粗粮”：

①全麦面包

为了符合大众的口味,市场上卖的很多面包,主料基本还是小麦粉,部分商家再添加大量的糖、油、盐来提升口感,热量基本和普通面包一样。

②麦片

市面上一些速溶麦片或者水果麦片,在熟制的过程中可能已经损失了很多营养,有些为了符合消费者的口味,还会添加奶精、糖精、植脂末等,其热量高,营养价值有限。

③杂粮馒头

现在市场上的紫米馒头、荞麦馒头、玉米馒头等层出不穷,成为很多养生人士的热衷选择之一。其实这些食物在制作的过程中已经失去原来的“粗粮”的意义。

④久煮的粗粮

像小米、糙米等口感比较粗,很多人煮粥的时候喜欢煮久一点至糊烂，长时间加热的粗粮也会变成“假粗粮”。这是因为粗粮的成分中,除了有膳食纤维,还有淀粉，淀粉在50-60度时就会糊化。这样虽然口感变好了,但是摄入后也容易使人体的血糖升高。

5、粗粮养胃

我们常说的“粗粮养胃”，是因为粗粮中有着丰富的膳食纤维。但是摄入过多的膳食纤维，也会对胃造成一些不好的影响。由于纤维素在人体内无法消化分解，过多的纤维素会导致肠道阻塞，严重的会发生肠梗阻。同时，纤维素会导致胃排空时间延长，易引起胃酸反流，对胃和食道造成“腐蚀”。由此可见，粗粮既能“养胃”，食用不当也可能会“伤胃”。

1、消化能力差的人

消化道溃疡和胃肠道不好的人群不能吃粗粮，因为里面含有大量的纤维素会刺激肠胃道，对患有胃溃疡的患者来说无疑是雪上加霜。含纤维素比较多的食物会加重肠胃道的负担，从而引起胃部胀痛等，对于胃溃疡和肝硬化患者来说，吃粗粮可能会诱发出血。

2、老人和儿童

老人的消化系统调节适应能力下降，摄入过多粗粮，会阻碍身体对蛋白质的吸收，导致微量元素严重缺乏，骨骼脏器受到损害，容易出现骨质疏松、贫血等。儿童的消化和吸收能力比较弱，摄入过多粗粮会引起消化不良，同时也会影响身体对铁、锌、钙的吸收，不利于生长。

3、缺乏铁元素和钙元素的人群

粗粮里面含有大量的食物纤维和植酸，容易和体内的钙物质相结合形成沉淀，阻碍了身体对矿物质的吸收和利用。

4、痛风、肾脏病人群

痛风病人吃多了豆类，会引发尿酸增高，五谷当中的豆类摄取份量就要降到最低。肾脏病人反而需要吃精致白米。因为粗粮的蛋白质、钾、磷含量偏高，当成主食容易吃多，病人身体无法耐受。

5、贫血

粗粮中草酸和纤维含量普遍较高,会阻碍机体对钙、铁等矿物质的吸收,还会降低蛋白质、脂肪的利用率,让贫血状况一直无法改善。有贫血问题的人要适当少吃粗粮,若是喜欢吃杂粮,那就不要忘记每日补充足量的红肉,因为红肉所含的血基质铁不受草酸、植酸的影响。

1、胃不好量减半

《中国居民膳食指南》建议每天吃50~100克粗粮。健康成年人每天吃的量占主食总量的三分之一比较合适。患胃部疾病的人群，粗粮的量需减半，即每天吃30~60克为宜。

2、蒸煮软化纤维

用蒸煮的方式能使膳食纤维软化，改善口感的同时也减少对胃肠道的刺激。

3、搭配蛋肉

红肉含铁、锌等矿物元素，优质蛋白含量丰富，和粗粮一起吃，正好能弥补粗粮妨碍部分营养物质吸收的不足。

4、粗细搭配

在做主食时混入粗粮，粗细搭配更健康。蒸米饭时加点小米、糙米、绿豆或红豆，煮白米粥加一把紫米，磨豆浆时加一把燕麦等。

5、多喝水

粗粮中的纤维素需要用充足的水分帮助消化。吃粗粮时，可以喝些白开水或稀粥，这样更有助于消化及排泄。

6、水果搭配

每人每天应吃300~500克蔬菜，200~350克水果。蔬菜品种丰富，选择的总原则是，春秋多吃些芽叶茎类的蔬菜（如菠菜、韭黄、小青菜、菜心等），秋冬多吃些果实类、块茎类的蔬菜如萝卜、土豆、洋葱等。最好选择当季当地的菜品，水果的种类也最好每天吃够3~4种。