补钙是大家都关心的问题，但是怎么能确确实实的补钙，相信很多人都不知道。钙是人体最重要的矿物质元素，占骨骼成分的99%以上，同时它也参与人体的各种生理和代谢活动。钙很重要，但不可“乱补”。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》的推荐，婴幼儿（0-3岁）每天所需的钙含量为200毫克-600 毫克；儿童（4岁-13岁）所需的钙含量为800毫克-1200 毫克；青少年（14岁-17岁）所需的钙含量为800毫克-1000 毫克；成年人每日的钙摄入量是800毫克，13周以上孕妇、哺乳妈妈以及50 岁以上人群所需钙含量在1000 毫克。

在我们的人体中，钙占我们体重的1.5%~2％，大约1200~1500克左右，其中99％存在于我们的骨骼、牙齿、头发等硬组织当中，我们称为骨钙；另外的1％存在于我们人体的血液及软组织当中，我们称为血钙。

钙的流失从20岁开始，每年以1％的速度流失。30岁时人体已经丢失10％的钙，50岁后，人体丢失的钙已达到30％左右，70岁后，钙的丢失达到了50％，骨头空隙大，极易造成骨折。所以老年性的骨折已成为世界的难题。

缺钙的主要原因：

1、长期摄入不足，无法满足身体正常活动的需要量；

2、自身的需要量急剧增加、普通膳食已无法提供充足的钙质而导致缺钙；

3、膳食中虽然钙质充足，但是因疾病原因使钙质吸收发生障碍，长期慢性疾病造成体内实质上钙应用不足，最终导致缺钙；

4、一些不良生活习惯也会影响体内钙的含量，经常吸烟的人，尤其是烟龄很长的人，可能干扰甲状旁腺激素和降钙素的分泌，从而直接影响钙的吸收利用。

在人的一生中，“两头儿和一个中段期”最容易缺钙。“两头儿”一个是指初生期到骨骼成长期，十几年的时间由于骨骼生长发育的需要而要求更多的钙质，尤其是在新生儿期、婴幼儿期、青春期的孩子对钙质的需求尤为重要；另一个是老年期，男性70岁以后，女性则在50岁左右就发生钙流失明显增加，因此需要在膳食中补充更多的钙质。“一个中段期”是指女性在妊娠期和哺乳期，一个人担负着“两个人”的重任、需要额外添加钙的摄入。 因此这三种特殊的健康人群最容易缺钙。

误区1：只有骨质疏松的老人才需要补钙？

骨质疏松症是一种常见于中老年人的疾病，因此，人们常常理解为只有得了骨质疏松的老年人才需要补钙。其实，人的骨量在30岁左右达到峰值，之后开始下降，因此预防比治疗更重要，在发现缺钙时，趁年轻要好好补钙。同时, 一部分特定的人群需要按需补钙。

孕产妇是一类需要重视补钙的特定人群。妊娠期母体对钙的需求不仅有自身代谢所需，并且需要为胎儿的生长发育提供补给，因此容易造成孕妇血钙降低，低钙血症时会通过血管平滑肌收缩等机制使血压升高，引起妊娠期高血压等症状。

另一类容易被忽视的人群是绝经期女性。由于雌激素水平的下降，进一步导致骨量丢失，在50岁以上人群中，女性的骨质疏松患病率比男性更高。因此也建议绝经期女性应按需补钙。

误区2：常吃钙片就不会缺钙？

有些人天天吃钙片，但这并不意味着就不缺钙了。解决的营养素缺乏有三个重要的方面：摄入、消化、吸收。吃钙只解决了摄入的问题，但是消化和吸收则更为重要。如果吸收不好，那吃再多钙也没有用。严重的钙缺乏和骨质疏松问题，往往不仅因为膳食不合理和运动不足，还可能因为消化不良。

误区3：吞进的钙片都进了骨头？

许多人都觉得口服钙剂或者食物中的钙质，都会完完全全地进入骨骼，给骨骼补强，事实并非如此。

口服钙剂或者食用含有钙质的食物，经过消化系统的消化后，钙元素首先会被小肠上皮细胞吸收进入体内，体液和血液中的钙水平也会随之不断提高。

当体液血液中的钙水平达到饱和时，小肠对钙的吸收就会停止，过高的血中的钙，一部分从肾脏通过尿液排出体外，另一部分则会储存于骨骼中。

当钙摄入不足，体内血液里游离的钙水平不断下降，激活骨化三醇和甲状旁腺素就启动了肾脏和骨骼对钙的吸收，肾脏和骨骼作为钙沉积最多的部位，通过钙的回收可以快速上调血清钙水平。这样钙在人体中维持正常生理功能的作用就可以得以保证。

误区4：补钙会增加肾结石风险？

草酸钙是常见的肾结石，大多绿叶蔬菜都含有草酸，因此有人会担心摄入过多钙质，两者在体内反应生成更多的不溶于水的草酸钙，进而就会增加肾结石风险。其实不然，不仅需要足够的草酸和钙，肾结石的产生更重要的是合成的场所。

当富含草酸的蔬菜和富含钙质的食物同时被吃进体内，食物经过一系列消化分解，在胃里析出大量草酸盐和钙离子，它们会直接在消化系统里反应形成草酸钙，因为分子量变大又不溶于水，消化系统里的草酸钙不会进入全身血液，这个潜在的肾结石罪魁祸首，还没见到肾脏，就已经被排出了。因此也建议蔬菜水煮后去除涩味再吃。

误区5：骨头汤不补钙？
钙是组成骨骼的重要元素，动物体内99%的钙都存于骨骼当中，于是很多人都认为喝骨头汤可以补钙。其实骨头里的钙元素很难析出，其主要是以羟基磷灰石的形式存在，并不溶于水，人体要从骨头汤中摄入更多的钙，几乎是不可能的。

误区6：骨质疏松就是要补钙？

骨质疏松主要是因为“骨头”里的钙溶解进入血液，通过肾脏排出体外；所以改善骨质疏松的关键是抑制骨骼里的钙溶解流失，不然补再多的钙片都会被浪费！补钙的同时可适当补充胶原蛋白，能为钙更好的沉积在骨骼中。

1、科学补钙首选食补
补钙首先推荐食补，因为日常饮食中有很多食物都富含钙质。比如，一杯200mL的牛奶中钙含量超过200mg，豆制品，比如卤水豆腐、石膏豆腐，它们在制作过程中，加入了卤水或石膏，使得食物中的钙含量更高。当然，鱼虾贝等海鲜类、芝麻酱、坚果等也富含钙质。

另外，荠菜、菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等深绿色蔬菜，含钙量也都不低，而且蔬菜中所含的维生素丰富，有助于提高钙的利用率。
2、“细腻”的钙更易吸收

有研究发现，钙吸收利用率随粒径减小而增大。这或许与消化液接触面积变大，更利于吸收有关。
3、避免一次补充钙量过多
服用钙片时为了避免一次补充钙量过多，建议分开多次吃，因为单次剂量过高可能会影响钙吸收。
4、餐后服用钙剂最佳

空腹服用钙片，容易刺激胃部，所以要在吃饭的过程中或者吃完饭以后来补钙，吸收率更好。而且各种钙剂与能降解成糖类的淀粉食物同时摄入，会有利于钙的吸收。

建议不要空腹服用钙剂，一般晚餐后服用钙剂是人体补钙的最佳时间。人体在晚间12点以后至凌晨时期内，血钙最低，这时钙剂的吸收率最高，利用最好。

5、补钙与饮食关系密切

饮食需要平衡，但如果你是补钙大军中的一员，需要注意的是钙与纤维素容易结合成不易吸收的化合物。过多进食富含纤维素的食物会抑制钙的吸收。服用钙剂时应避免进食过于油腻的食物，大量饮用含酒精和咖啡因的饮料以及大量吸烟也会抑制钙剂的吸收。因为要提高膳食钙的吸收率，烹饪是非常重要的因素。

6、最好的补钙方式——运动

运动对骨密度的影响程度高达5%~25%，运动可以增加骨密度、骨质量，预防骨质疏松。

建议每天运动半小时到一小时，可以选择力量训练、柔韧性训练、有氧运动等，但是不推荐高强度、爆发力的运动，尤其是老年人和已患有骨质疏松的人，更应严格禁止。

7、最便宜的补钙方——晒太阳

维生素D能够调节钙、磷代谢，促进肠内钙磷吸收和骨质钙化，维持血钙和血磷的平衡，是钙的最佳“搭档”，二者一起能够促使人体骨骼变得更强。晒太阳就能够帮助人体获得免费的维生素D，但是要注意：隔着玻璃晒太阳对皮肤合成维生素D完全没有作用。